le stress pendant les examens

Tu te demandes comment gérer ton stress? Tu souhaites savoir comment faire baisser ton anxiété? Tu veux savoir comment te détendre pendant les examens?

Parfait, nous t'expliquons tout cela! 

Le stress des examens est le sentiment de tension et d'inquiétude qui découle des situations de test. Il est normal de ressentir un certain stress à l'idée des tests, examens, travaux ou présentations à venir. En effet, une petite quantité de stress peut te stimuler et t'inciter à travailler davantage. Le stress lié aux examens devient problématique lorsqu'il interfère avec ta capacité à performer et à atteindre tes objectifs scolaires et d'apprentissage.

Dans cet article tu découvriras:

• Les différents de stress.
• Les symptômes du stress.
• Les problèmes liés aux stress.
• Les stratégies pour réduire ton anxiété.
• Comment se détendre avant un examen.

Après la lecture de cet article, tu connaitras parfaitement le stress pendant les examens. Grâce à nos conseils, tu pourras enfin calmer ton anxiété! 

C'est parti et découvrons cela ensemble!

• Signes et symptômes du stress des examens

Voici quelques signes qui indiquent que vous êtes peut-être stressé par les examens :

1. Les signes physiques comprennent un rythme cardiaque rapide, des muscles tendus, des maux de tête, des sueurs, des maux d'estomac, des nausées, de la diarrhée, une bouche sèche et des difficultés à dormir.
2. Les signes comportementaux comprennent la bougeotte, le fait de se ronger les ongles, l'augmentation de la consommation de tabac, d'alcool ou de nourriture.
3. Les signes mentaux et émotionnels comprennent les difficultés de concentration, les pensées qui s'emballent, le " trou noir ", l'inquiétude et les sentiments incontrôlés de peur, d'angoisse ou d'impuissance.

 

• Causes du stress des examens

Le stress de l'examen peut se développer pour de nombreuses raisons différentes. Connaître la ou les raisons de votre stress vous aidera à identifier des stratégies pour le gérer. Les causes peuvent être classées en quatre grandes catégories :

• 1. Problèmes liés au mode de vie

1. Un sommeil insuffisant
2. Une mauvaise alimentation
3. Consommation de stimulants (p. ex., caféine, boissons énergisantes)
4. Exercice physique insuffisant
5. Ne pas planifier le temps disponible
6. Ne pas donner la priorité aux engagements

• 2. Besoin d'information

1. Manque de stratégies pour passer les examens
2. Manque d'informations académiques (par exemple, exigences des cours, attentes des professeurs, dates et lieux des examens).
3. Manque de connaissances sur la façon d'appliquer des techniques de réduction du stress pendant l'étude, avant l'examen et pendant l'examen.

• 3. Mauvais style d'étude

1. Étude inefficace (par exemple, couverture incohérente du contenu, tentative de mémorisation du manuel, étude en masse, étude toute la nuit).
2. Étude inefficace (par exemple, lire sans comprendre, ne pas se souvenir de la matière, ne pas prendre de notes d'étude/de révision, ne pas étudier/réviser).

• 4. Facteurs psychologiques

1. Sentiment d'avoir peu ou pas de contrôle sur la situation de l'examen.
2. Pensées négatives et autocritique ; par exemple :
3. "Je ne suis pas assez intelligent".
4. "Je vais avoir une note terrible".
5. "Je ne réussirai pas cet examen."
6. "Je ne peux pas faire ça".
7. Pensées irrationnelles concernant les examens et les résultats.

Si les examens te rendent nerveux, il n'est pas une mauvaise idée pour toi de te procurer une balle anti stress afin d'extérioriser toute la pression que tu as sur les épaules.

 

 

• Croyances irrationnelles ; par exemple :

1. "Si je ne réussis pas, ma famille/petit ami/petite amie/amis perdront tout respect pour moi."
2. "Je n'obtiendrai jamais de diplôme".

• Des exigences irrationnelles ; par exemple :

1. "Je dois obtenir au moins un A ou je ne vaux rien".
2. Des prédictions catastrophiques ; par exemple :
3. "J'échouerai quoi que je fasse - ça ne sert à rien".

• Les stratégies qui peuvent aider à réduire ton stress

La manière la plus efficace de réduire le stress des examens combine des approches axées sur les compétences (par exemple, renforcer tes compétences d'étude) et des approches comportementales ou cognitives (par exemple, apprendre des stratégies de gestion du stress).

Lorsque tu as identifié la cause de ton stress aux examens, tu dois poser des questions supplémentaires pour t'aider à décider quelle intervention sera la plus utile. Par exemple, si tu reconnais que tu n'étais pas suffisamment préparé, pose toi les questions suivantes :

1. Pourquoi n'étais-je pas préparé ?
2. Est-ce parce que je n'ai pas eu assez de temps pour étudier ? N'ai-je pas compris la matière ?
3. Si je n'ai pas eu assez de temps, pourquoi ?À cause d'autres cours, de responsabilités familiales, d'un travail, de la télévision ?

Tu peux voir à quel point il est important d'examiner en profondeur les causes de ton expérience ! La façon dont tu abordes ton expérience du stress des examens sera très différente, selon ce que tu découvriras. Voici quelques moyens de réduire le stress des examens :

 

Si toi ou ton enfant est à l'école primaire, il existe les squishies, qui sont de superbe jouet anti stress pour les enfants et les jeunes ados.  

• Améliore ta capacité à étudier et à passer un examen

Pour bien se préparer à un examen, il ne suffit pas de lire la matière plusieurs fois et de prendre des notes. Il existe de nombreuses aptitudes à l'étude et à la prise d'examen que tu peux développer et utiliser pour t'aider à réussir.

1. Des ateliers de renforcement des compétences
2. Du counselling individuel et personnalisé avec des spécialistes de l'apprentissage
3. Des renseignements utiles sur le site Web des Student Learning Services.
4. Modifier les schémas de pensée négatifs

• Change tes pensées négatives

Certaines personnes considèrent les examens comme une menace et les pensées à leur Sujet sont principalement négatives. Il s'agit notamment de pensées telles que:

1. "Je ne comprends rien à tout ça".
2. "Je suis sûr d'échouer à cet examen stupide".
3. "A quoi je pensais quand j'ai suivi ce cours ?".

Ces pensées négatives peuvent conduire au stress. Passer à un état d'esprit positif peut aider à réduire le stress. Porte une attention particulière à tes pensées. Lorsque tu t'entends penser négativement avant ou pendant un examen, arrête-toi et adopte activement une nouvelle perspective.

Une technique appelée restructuration cognitive peut être utile pour modifier les pensées inefficaces.

• Apprend à te détendre

Le stress peut t'affecter physiquement en créant des tensions dans ton corps. De nombreuses personnes trouvent que l'application de techniques de relaxation est bénéfique. La plus simple de ces techniques est la respiration profonde. L'une d'entre elles consiste à inspirer lentement et profondément par le nez en comptant jusqu'à quatre, à retenir son souffle pendant sept, puis à expirer lentement en pinçant les lèvres en comptant jusqu'à huit. Faites cela quatre fois de suite. À chaque expiration, imagine que tes soucis quittent ton corps. Fait le plusieurs fois pendant que tu étudies, ainsi qu'avant et pendant ton examen pour relâcher la tension.

Parmi les autres techniques de relaxation, citons la relaxation musculaire progressive, la méditation, le yoga et le tai-chi.

• Adopte des comportements sains

Manger sainement, faire de l'activité physique régulièrement, éviter le tabac et d'autres comportements positifs contribuent à une meilleure santé, ce qui aide à atténuer les effets du stress.

Pour plus d'informations, explore la variété de sujets relatifs à la santé sur le site web des services de santé ou parle à un spécialiste de la promotion de la santé.

• Utilise des objets anti stress

Pour faire drastiquement baisser ton anxiété, il est très efficace d'utiliser des objets fidget comme un cube anti stress qui te permettra de ne plus du tout être exclave de tes angoisses. Il te suffira de jouer avec ton cube fidget pour ne plus avoir de pression sur les épaules.

Si le stress de tes examens devient vraiment très important, il ne faut absolument pas négliger l'aide de ton cube fidget, qui te fera le plus grand des biens. En plus,il te permettra de combattre ton anxiété, cet objet te permettra de te concentrer encore plus longtemps.

Le point positif du cube anti stress est qu'il te permettra de te concentrer encore plus longtemps. En jouant avec, tu concentreras ton cerveau sur autre chose que tes angoisses, ce qui laissera bien plus de place pour ta concentration.

Si toi aussi tu souhaites réussir tes examens alors, n'hésite pas à te procurer ce type d'objet anti stress. Peu cher et très efficace, ces petits jouets fidget te permettront de ne pas louper tes examens à cause de tes angoisses. Sans leur aide, il sera bien sûr plus difficile de te concentrer le jour j.